有沒有那麼一段關係或一件事情，讓你耿耿於懷？始終無法忘懷，它如同大石頭重壓在心裡，也可能如骨鯁在喉般的難受。有時是某個人帶給我們的傷害，使我們感到憤怒與不公，即使事過境遷依然恨不得採取各種手段進行報復，有時則是某件事情讓我們自責不已，縱使已得到對方的諒解，但我們仍舊難以寬恕自己犯下的錯誤。如此一來，長期無法寬恕所伴隨而來的情緒壓力，研究發現不僅會影響我們的身體健康，也會影響到我們的心理狀態與人際關係等等，因此若我們能夠選擇寬恕，對我們的身心健康與生活，將會帶來更多的好處。
Dr. Worthington認為寬恕有兩種型態，一是「決策性寬恕」指一個人決定不採取報復行動，放下許多憤怒與不滿的情緒，決定原諒傷害自己的人，此型態可以調解與修復關係，比如你是否曾經與好友彼此分享秘密，並請對方不要向他人透露，結果他卻四處向人揭露秘密的經驗？雖然心情很難過與生氣，但仍然決定試著不採取報復他的手段，也將他的祕密公諸於世，或是其他傷害對方的手段等。另一種型態是「情緒面寬恕」，是用以正向的情緒（同理、憐憫、甚至是對關懷者的愛等等）取代負面情緒（憤怒、難過、受挫等等），可以減低我們的壓力反應，此型態可以避免我們一直反覆思考而延伸許多負面的情緒，而影響我們的心理健康，許多研究顯示這是促成療癒的有效方法，比如吳秀菁導演拍攝紀錄片《回家》裡，記錄了一樁台北KTV的縱火案，最後死者的母親原諒了縱火犯，並且把其當作自己的兒子在照顧與對待，給予愛與關懷。
2015年的寬恕實務與研究國際學術研討會中，Dr. Worthington也提到REACH的寬恕模式的五個步驟，在這裡也提供給大家練習與嘗試。
一、回溯受傷事件（Recall the hurt）
當我們受到傷害時，很自然地會感受到各種不同且複雜的負面情緒，如恐懼又難過，或者憤怒又受挫等等，而這些情緒會主導我們的心情不斷重新解讀並微調故事情節，更將強化我們對傷害的感受，讓我們難以看見事件的原委與無法實踐寬恕。因此在回溯受傷事件時，須真實地回顧受傷事件的具體細節，盡量使自己放輕鬆且不帶任何情緒的回想，如此可以幫助事件重現。
二、同理行為傷害者（Empathize with the one who hurt you）
我們把注意力擺在傷害我們的行為者，思索他們行為背後的原因與想法，甚至是傷害人後可能有的情緒，這非要我們合理化行為者帶來的傷害，而是從他的角度去更完整的解讀整起事件經過。從這理性的思考過程，可以幫助我們釋放負面的情緒，也較能夠放下對行為者的負面情緒。
三、給予愛的禮物（Altruistic gift of forgiveness）
請回憶生命中其他曾經原諒我們的人，他們付與我們愛與寬恕的禮物。想一想，在自己還不夠成熟時，曾無意帶給誰傷害了？也許是與自己最親近的人，也許是自己的同學、朋友，他們是如何原諒我們的行為，又是如何用真誠的心愛我們。此刻，我們也可以選擇將這愛與寬恕的禮物，原諒並祝福那些曾經傷害我們的人，如此我們的內心也逐漸會得到安慰與平靜。
四、承諾寬恕（Commit to forgive）
寬恕是一件很困難的事情，因此當我們決定寬恕時，必須要是十分的慎重且重視這個決定，可以的話擬一份「寬恕允諾書」，並朗讀給信任的朋友，說明自己正在努力經驗並實踐寬恕。
五、堅持寬恕（Hold onto forgiveness ）
決定寬恕固然困難，而能堅持寬恕更加困難，所以最後一定要記得「寬恕」的重要性，並且相信寬恕會帶來美好的未來。如果決定寬恕後，仍然出現許多「負面的情緒」時，可以再複習寬恕的五個步驟，加強自己寬恕的決心，並善待與管理自己的情緒，朝向美好的人生。
寬恕如此重要，但卻也十分困難，此時就會有人問：「對方帶給我們這麼大的傷害，我們一定要寬恕對方帶給我們的傷害嗎？」其實不然，寬恕只是一個人生的選擇，就看我們如何選擇與決定要過什麼樣的人生，若我們選擇寬恕與原諒時，必須經歷回溯過往受傷事件，才能再給予重新的解讀與不同的情緒感受，這雖然是一條很艱辛且困難的路途，但卻著實是朝向美好人生的道路，而選擇不寬恕與原諒，是一條看似輕鬆簡單的平路，然而伴隨著我們的是一連串的負面的情緒，並且是一條無止盡的緩升坡，當我們乘載著各種壓力前行時，只會讓我們越來越沉重，容易越走越無力與疲憊。
參考資料：2015寬恕實務與研究國際學術研討會會議手冊
