你/妳今天開心了嗎?

 

文/楊雅婷諮商心理師


「好煩啊!有好多事情做不完」、「唉!心情真不好,什麼事情都不對勁」,你/妳是否也常因為遇到不同的事情,情緒也跟著起起伏伏,那麼要如何幫助自己讓平日生活可以有較多正向的感受?根據辯證行為治療理論,有兩種方式可以幫助自己,一種是情緒調節的技巧,另一種是痛苦耐受的技巧。情緒調節技巧用在情緒尚未到達極端值時使用,比如 :考試成績比自己預期的少3分,心裡有點失望;痛苦耐受技巧是在非常有壓力、短期的、有極端情緒、且事情沒有辦法短期間解決,你/妳需要暫時忍受痛苦以免讓事情搞得更糟時使用,如失控大哭、極度憤怒或是有傷害自己或他人的想法出現的時候,那時的你/妳已經遇到危機,需要危機生存的技巧。因此在這裡將分別介紹情緒調節技巧與痛苦耐受技巧,提供大家參考使用。

 

【情緒調節技巧】:一般時候,減少情緒的脆弱性。

增加正面的情緒

   短時間==>做一些自己可以做又會讓自己開心的事情。你可以平時就把自己喜歡的事

                  情列在小本子上,當心情較低落時,就從你的小本子中挑出一兩個來做
                       ,比如:看電影、拍照、散步、洗澡、打球、做白日夢、騎腳踏車等。

   長時間==>慢慢的做一些小改變,讓生活中的正面事件可以更頻繁一些。

建立自我掌控感

   做一些讓你覺得有效能的事情,比如說我喜歡手做麵包,每一個星期練習做一種麵

   包或餅乾,來建立一種成就感。

預先因應

   預先花一點時間預演可能會遇到的狀況或問題,在腦袋中排演自己可怎麼有效的應

   對,並在演練後做呼吸放鬆練習或是聽音樂讓自己放鬆。

照顧自己的身體-身體狀況會影響情緒

   1.治療身體疾病:比如感冒生病的時候,情緒也會比較低落,因此照顧自己的身體

      很重要,需要時要去看醫生吃藥。

   2.平衡飲食:不要吃得過多過少,多吃健康的食物。

   3.避免會影響情緒改變的物質:遠離危禁藥品,菸酒要適量。特別留心的是一般日

      常使用的咖啡與巧克力也要適量,因為咖啡因是天然的興奮劑,除了會影響睡眠

      外,也容易讓情緒較高昂。

   4.平衡睡眠:試著睡到讓自己感到舒適的量(至少7-9小時/每晚)。如果有睡眠的

      困難,保持固定規律的睡眠作息很重要;睡前不要看手機或電視,也不要用你的

      床進行活動,如閱讀或看電視,避免睡前使用咖啡因、尼古丁、酒精,或是超過
            3-4小時的運動,或是吃得太飽;當準備睡覺時關燈並保持房間安靜、舒適的溫

      度;提醒自己失眠不是一場災難。

   5.做運動:試著每天至少做20分鐘的運動,散散步也好。

【痛苦耐受技巧】:遇到危機時候,使用的危機生存技巧。
    改變身體的化學狀況

     1.改變溫度:使用冰水洗臉、把臉泡在水裡30秒、潑冷水在臉上、到超市買冷飲冰

        在臉上。

     2.激烈運動:跑步、快走、跳躍、打籃球等。

     3.減緩呼吸:每分鐘呼吸5-7次,吸5秒吐6秒,一邊散步一邊慢慢呼吸。

  □自我撫慰

     1.眼:買一束美美的鮮花送給自己、點一盞蠟燭凝視著燭光、欣賞美麗的藝術
                    品、做做指甲彩繪。

     2.耳:聽沒有悲傷或生氣感受的音樂,不要聽痛苦的情歌。注意聽可以讓你平靜的

              聲音、聽大自然的聲音,如:鳥叫、水聲、風聲、樹葉沙沙的聲音。

     3.鼻:擦自己喜歡的香水或是護手霜、烤個麵包或是到麵包店走走聞新出爐的麵包
                    香。

     4.舌:享用一頓美食、喝一杯你喜歡的飲料(不含酒精)、一次只品嘗一種食物。

     5.身:洗一個舒服的澡、窩在舒服乾淨的被窩中、花時間慢慢梳頭髮、感覺當下你

              所碰觸的任何東西,特別留意讓你舒服的感覺。

  □暫停

     每個人都需要放鬆,但大多數人都沒有為自己喊暫停,因為害怕會讓別人失望,

     結果卻疏於照顧自己。然而不照顧自己的人會過著很不平衡的生活。照顧好自己不

     意味著你/妳自私喔!

     1.當「痛苦情緒」一直來找你時,請大聲對它說暫停,或是在腦中想像一個紅色按

        鈕,上面寫著「STOP」,請用力的給它按下去。

     2.對待自己像對待他人一樣和藹。

     3.花點時間為自己的人生做一點事情,即使只有一點點時間也要善待自己。

 


這些技巧雖然看似簡單,卻也常常因為過於簡單而沒有留在心上,你/妳可以選擇一兩

項,對自己做一個承諾,試著每天花一點點時間練習,當成一個讓自己過得更好的小小行動,並留心自己的改變,相信你/妳會有更開心、更滿足的生活!