考壓烤鴨飛飛飛

 

  學生在求學階段面對許許多多、大大小小的考試,雖早已身經百戰。但是,大一新鮮人從「升學掛帥」的高中生活進入「自主學習」的大學階段,對於學習和考試的「適應」成為其大學生涯所需面臨的新課題之一。此外,大二以上同學即使對於考試方式、題型較為熟悉,但考試仍為其主要的學業壓力來源。此時,同學們需要導師適時的關懷與協助,幫助學生適應角色的切換與環境的適應。

 

一、考試壓力來源

考試的壓力來源有很多,包括:考試範圍變大、教科書變多、原文書籍的閱讀量倍增、考試型態的多元與差異、課業繁重、成績不理想、學習環境差,以及所念的科系與本身志趣不合……等等,這些都是常見的學業考試壓力來源。

 

二、適度壓力有助成長

根據壓力的相關研究顯示,適度的壓力將會使人對刺激產生挑戰或滿足感,假使沒有此種壓力,個人就會缺乏動機、意願與創造力。因此,考試雖然是壓力源,但它也是一種督促學生向前邁進並不斷進步的動力。只不過,面對強大的壓力,我們通常都會有被壓得喘不過氣的感覺。壓力太大,可能會適得其反,而且過度焦慮的情緒反應,不但容易引起各種身心症狀(例如:頭痛、失眠、腹瀉……等等),更會使得平日的智能表現、學習實力無法在考試時充份發揮,反而是大打折扣。此時,適度的紓解壓力就顯得格外重要了!

 

三、壓力溫度計

導師可以透過以下活動的帶領,幫助同學了解自己的壓力狀況,亦藉由團體互動,討論出壓力因應之道,活動之進行可參考如下:

 

四、貼心叮嚀-對抗考壓大秘笈

茲提供導師以下貼心小叮嚀,藉以幫助同學從心情、營養的層面來對抗考試的壓力,分述如下:

     1.紓解壓力,朝目標邁進

1)提昇健康力:均衡飲食、充足睡眠、適當運動(休閒)、按摩或SPA等。

2)轉移注意力:找同學、老師傾訴,必要時可至文興4F諮商暨健康中心尋求心理諮
     商輔導服務。

3)放鬆考壓力:腹式呼吸法、肌肉放鬆法。

(圖片來源:勞工紓壓健康網)

 

     2.吃對食物,向考試壓力說「不」

1)維生素B群(抗壓的主角):維生素B群能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調
     節內分泌,是克服壓力的重要營養素!平日攝取以天然新鮮食物為最佳,全穀類
     食品(如:胚芽米、糙米、雜糧飯、薏仁、全麥麵包)、酵母、瘦肉、肝臟、
     蛋、牛乳,以及充足的蔬菜與水果,這些都是維生素B群的重要來源。

2)維生素C(增強抗壓能力):維生素C可協助人體製造副腎上腺皮質素,因此可以
     對抗壓力;壓力大的人,其腎上腺素分泌量較多,對維生素C的需求量也比一般
     人大。新鮮的蔬菜水果是維生素C最好的來源。

3)高纖蔬果(舒暢腸道):考試壓力太大會造成交感神經活躍而抑制腸道蠕動,這
     樣會很容易發生便秘的情形。此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、高纖穀物就
     能改善症狀!

4)鈣(天然的神經穩定劑):鈣具有撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果,對於遇
     到 考試壓力就容易焦躁不安的同學,充足的鈣就真不是蓋的!鮮乳、優酪乳、起
     司片、豆腐、小魚乾都是良好的鈣質來源。建議學生早上起床或睡前喝杯牛奶,
     有助於減輕考試壓力。

5)碳水化合物(有助鎮靜神經):碳水化合物進入人體後,會在腦內轉換為血清促
     進素,有助於鎮靜神經。

6)早餐很重要,千萬不要因為來不及而不吃,不吃早餐將導致注意力不集中,而容
     易產生昏昏欲睡的情形。早上多攝取富含高蛋白質的食物,如:牛奶、豆類、蛋
     類,將有助於大腦思考,增加記憶力。

 

不管考試的結果如何,導師都能提醒同學,努力考得好成績固然重要,但是,若時不我與而剛好不幸考差了,成績不如自己預期中來得理想,這也不代表世界末日就要來臨。導師請同學還是要維持正向、積極、樂觀的求學態度,因為,這些暫時的不如意並不意味著我們未來的人生就不再美好,這個過程中,只要我們盡了自己最大的努力,即使結果不如想像中的好,請別忘了要認同自己的盡力、用力和努力,讚賞自己的付出,給自己一個掌聲,千萬別全盤抹煞自己既有的付出喔!

 

參考資料:
 1.余姍晏,考試壓力我不怕-調整心境,再出發,雲林國教,57期。
2.張德聰口述、高惠琳整理,(2011),理性因應,考季不烤焦,張老師月刊,402。
3.楊新玲、許游章,大考前的健康管理-均衡與抗壓飲食,下載日期:2014/10/24,取自:http://www.mlsh.tp.edu.tw/service/guide/7/7-3-3-8.htm
4.Brown, S.D. & Nelson, T.L. (1983), Beyond the uniformity myth: a comparison of academic successful and unsuccessful test-anxious college students. , Journal of Counseling Paychology, 30(3), 367-374.

5.Matteson, M. T. & Ivancevish, J. M. (1982). Managing Job Stress and Health. New york; Free Press.

 

【附件1】

         以下有5個可能會感受到考試壓力的情境,請您思考並勾選您所感受到的壓力分數。
      (0分為「完全沒有壓力」;10分則是「壓力非常非常大」)。