跳到主要內容區

靜宜大學-學生事務處

【必備減重減脂知識】BMR(基礎代謝率)和TDEE(每日消耗總熱量)

你了解什麼是TDEE和BMR嗎?

  • 基礎代謝BMR(Basal Metabolic Rate):

指人體在清醒而極度安靜情況下,例如:靜臥的狀態,不受精神緊張,肌肉活動,食物和環境溫度等因素影響時,所消耗的最低熱量,等於就是你躺著一天不動都會消耗的熱量就是BMR。BMR會隨著年紀增加或體重減輕而降低,會隨著肌肉量增加而上升

  • 每日消耗總熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure):

指人體每天日常活動所消耗的熱量,簡單來說BMR加上你的活動量,就可以理解為TDEE。TDEE會因每個人身高、體重、肌肉量、活動量都不同而有差異。蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高,所以減脂時期拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例,是高cp值的做法!如果想要減重,一天的攝取熱量就需要低於總熱量消耗。

TDEE和BMR的三種計算方式

  1. 點選−>連結,前往線上計算機直接計算 (👍推薦)
    輸入資料,網頁上會呈現您的TDEE和BMR的結果
  2. 直接測量身體組成 (家用的體脂機或Inbody的組成)
  3. 套入公式直接計算
    • BMR計算
      1. BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
      2. BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
    • TDEE的計算=BMRx活動量
      1. 無活動:久坐,TDEE = 1.2x BMR
      2. 輕量活動:每周運動1-3天(輕鬆),TDEE = 1.375 x BMR
      3. 中度活動量:站走稍多、每周運動3-5天(中強度),TDEE = 1.55 x BMR
      4. 高度活動量:站走為主、每周運動6-7天(高強度),TDEE = 1.725 x BMR
      5. 非常高度活動量:無時無刻都在運動,幾乎整天都做高強度的運動,像是建築工人等勞力型的工作,TDEE = 1.9 x BMR

減脂熱量要介於BMR到TDEE間,即可達到熱量赤字,進而逐步達成減重減脂效果。

瀏覽數: