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靜宜大學-學生事務處

【必備減重減脂知識】核心觀念-熱量赤字

減肥減脂的核心的觀念-熱量赤字,是指你攝入的卡路里少於一天消耗量(TDEE)即少於維持當天體重所需的卡路里這就是熱量赤字。只要消耗量-進食量=7700大卡,就可以減掉1公斤。此效果絕非一天即可達成,而是每日持續努力加總所得。 (不推薦及低熱量節食減重喔!)

如何創造熱量赤字

想要減重減脂不一定要減少食物的攝取,而是選擇「對的食物」和「正確的方法」,才是成功的關鍵。想要創造熱量赤字,推薦以下幾個小撇步。

  • 用餐前多喝水

建議用餐之前先喝500cc的水,一天的喝水量是體重的30~40倍,如果水喝不夠你就會發現,你容易有飢餓感,補充足量的水,有助於減少體重、體脂還有抑制食慾,所以一定要多喝水啊~

  • 多攝取蛋白質

高蛋白食物的攝取,可增加飽足感,減少飢餓,對於飲食控制是有幫助的。此外,蛋白質較澱粉難分解,經過身體一系列的消化吸收後,成為身體吸收的熱量會較少。但也不能一昧只吃富含蛋白質食物,還是應該均衡攝取各式營養,適量提高蛋白質攝取量即可。

  • 攝取高纖的食物

現代人常有營養素比例分配不均的情況。經常攝取過多澱粉,尤其是精緻澱粉,像是麵包、蛋糕、麵條…等,但卻往往缺乏纖維的攝取。如此,不僅不容易有飽足感,且可能導致血糖迅速升高,身體會分泌大量的胰島素去降低血糖,血糖下降之後,身體就會產生飢餓感。建議可選擇纖維含量較高的澱粉,如地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。將每日飲食比例調整為蛋白質20-30%、脂肪40-60%、澱粉20~40%,這也就是減醣飲食的比例。

  • 肌力訓練

運動有助於燃燒卡路里,而肌力訓練更可增加肌肉量,增加新陳代謝,進而提升基礎代謝率(BMR)。同樣1公斤,肌肉可以消耗100卡熱量,脂肪則只能消耗4~10卡,因此,如果你的肌肉量多,對於能量的需求就越高,這樣不用特意節食,也可以達到減脂的效果。

資訊參考:康健雜誌、營養師Ricky’s time

 

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