減肥減脂的核心的觀念-熱量赤字，是指你攝入的卡路里少於一天消耗量(TDEE)，即少於維持當天體重所需的卡路里，這就是熱量赤字。只要消耗量-進食量=7700大卡，就可以減掉1公斤。此效果絕非一天即可達成，而是每日持續努力加總所得。 (不推薦及低熱量節食減重喔!)

如何創造熱量赤字

想要減重減脂不一定要減少食物的攝取，而是選擇｢對的食物」和｢正確的方法」，才是成功的關鍵。想要創造熱量赤字，推薦以下幾個小撇步。

• 用餐前多喝水

建議用餐之前先喝500cc的水，一天的喝水量是體重的30~40倍，如果水喝不夠你就會發現，你容易有飢餓感，補充足量的水，有助於減少體重、體脂還有抑制食慾，所以一定要多喝水啊～

• 多攝取蛋白質

高蛋白食物的攝取，可增加飽足感，減少飢餓，對於飲食控制是有幫助的。此外，蛋白質較澱粉難分解，經過身體一系列的消化吸收後，成為身體吸收的熱量會較少。但也不能一昧只吃富含蛋白質食物，還是應該均衡攝取各式營養，適量提高蛋白質攝取量即可。

• 攝取高纖的食物

現代人常有營養素比例分配不均的情況。經常攝取過多澱粉，尤其是精緻澱粉，像是麵包、蛋糕、麵條…等，但卻往往缺乏纖維的攝取。如此，不僅不容易有飽足感，且可能導致血糖迅速升高，身體會分泌大量的胰島素去降低血糖，血糖下降之後，身體就會產生飢餓感。建議可選擇纖維含量較高的澱粉，如地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。將每日飲食比例調整為蛋白質20-30%、脂肪40-60%、澱粉20～40％，這也就是減醣飲食的比例。

• 肌力訓練

運動有助於燃燒卡路里，而肌力訓練更可增加肌肉量，增加新陳代謝，進而提升基礎代謝率(BMR)。同樣1公斤，肌肉可以消耗100卡熱量，脂肪則只能消耗4～10卡，因此，如果你的肌肉量多，對於能量的需求就越高，這樣不用特意節食，也可以達到減脂的效果。

資訊參考:康健雜誌、營養師Ricky’s time