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壓力.RAR

講師：呂昌榮老師

在開始之前······壓力指數小測試······

從以下這些問題，可初步了解您的壓力指數，請回答最近一個月是否有以下情形，如果有，請打勾：

  1. 總是覺得頭重重，腦袋昏昏沉沉的。
  2. 眼睛比以前更容易疲勞。
  3. 有時會鼻塞，有時鼻子怪怪的。
  4. 有時會頭暈，但以前並沒有此情形。
  5. 常感覺站起來時會頭暈，而且還會瞬間頭暈眼花，站不穩。
  6. 以前喜歡吃的東西，現在並不覺得那麼想吃，對食物的喜好逐漸改變。
  7. 嘴破的情形比以前更容易發生。
  8. 經常喉嚨痛。
  9. 體重下降，有時會沒有食慾。
  10. 有時會耳鳴，但以前並沒有此情形。
  11. 覺得胃裡的食物沒有被消化，常覺得胃怪怪的。
  12. 肚子發脹、疼痛及腹瀉、便秘交替出現。
  13. 肩膀酸痛。
  14. 背部和腰部常感到疼痛。
  15. 比以前更容易疲勞，而且此疲勞好像不太能消除。
  16. 舌頭經常長白色舌苔，但以前並不會。
  17. 對工作提不起勁，注意力也無法集中。
  18. 有時早上起床時仍覺得不舒暢，好像前一天的疲累還未完全消除。
  19. 稍微做點事就立刻感到疲憊。
  20. 夜裡難以入睡。
  21. 常常作夢，但以前並不會。
  22. 有時會有心悸的症狀，以前並不會。
  23. 常會突然覺得喘不過氣來，好像缺氧一樣。
  24. 半夜一、二點時會醒過來，之後就再也睡不著。
  25. 有時覺得胸口好像被勒緊般地疼痛。
  26. 不太想與人接觸，變得有點退縮，覺得麻煩，但以前並不會。
  27. 容易為一點小事就生氣，覺得煩躁不安。
  28. 手腳常覺得冰冷，以前不太會有此情況。
  29. 容易流汗，尤其是手掌及腋下。
  30. 常感冒，而且不容易好。

計分方式：（一題一分）
00∼05 分 正常
06∼10 分 輕度壓力──請安排時間休息/休閒或改變心情。
11∼20 分 中度壓力──中度壓力──請找諮商輔導中心老師（諮商心理師或精神科醫師）談談或聊聊，以設法減輕壓力和身體症狀。
21∼30 分 強度壓力──強度壓力──請多加留意，應設法紓解，可儘快找專科醫師談談。

一、什麼是壓力？
  1. 壓力源：內vs外
    • 擔心被叫到、過度安靜的壓迫、······。
  2. 壓力反應：
    • 生理（呼吸、肌肉）、認知、情緒之循環反應。
    • 戰或逃 vs 舉手或低頭
  3. 壓力症狀：
    • 一般適應症候群：警戒→抵抗→衰竭→警戒······
  4. 其實我們時時刻刻都在面對壓力事件與反應！亦產生個人主觀的情緒。
二.壓力與情緒
  1. 你不能不知道的第一件事情
    • 快樂與不快樂都是人類的基本正常情緒反應之一。
  2. 你不能不知道的第二件事情
    • 壓力是生活中或多或少都會遇到的，有正面與負面的作用。
  3. 你不能不知道的第三件事情
    • 心情不快樂≠得到憂鬱症
    • 憂鬱症泛指屬於長期並且影響正常生活功能。
三.壓力與工作表現關係
  1. 高壓力→身心耗竭、疾病、低自尊。
  2. 低壓力→感到無聊、疲累、不滿現狀。
  3. 適當壓力→最佳工作效率，具備創造力、合理解決問題，能夠精進、面對變化。
四.壓力容易產生哪些疾病
  1. 氣喘。
  2. 緊張性頭痛。
  3. 皮膚病，如頑癬。
  4. 神經性皮膚炎。
  5. 圓禿，俗稱鬼剃頭。
  6. 胃潰瘍。
  7. 大腸激躁症。
  8. 心血管疾病。
  9. 癌症。
五.壓力從何來？
  1. 外在壓力源
    • 挫折：延遲、瑣事、失落、失敗、歧視。
    • 衝突：雙趨、雙避、趨避······。
    • 壓迫感：競爭/比較、期限、超載、人際關係。
    • 變遷：成長、環境、角色、親友死亡、疾病。
    • 媒體/廣告or洗腦。
  2. 自發性壓力源
    • 負面思考，擔心自己能力不夠，不能勝任→災難化思考。
    • 優柔寡斷，很難做決定。
    • 求好心切，完美主義作祟。
    • 容易過度承擔責任、都是我的錯。
    • 好勝心強，追求自我表現，事事都想要贏。
    • 家庭因素與個人情緒因素的影響。
六.舒壓篇－生理部份
  1. 呼吸法、肌肉鬆弛法、靜坐、冥想、祈禱
    • 深呼吸：長吸長吐
    • 腹式呼吸較優（vs胸式呼吸）
  2. 觀息法：學會專注、注意內在
    • 吐氣數1，重複1-4or1-10。
    • 鼻吸嘴吐、腹式呼吸
七.人際網絡與支持系統
  1. 與自己共處：獨處與省思，冷靜與沈澱。
  2. 與他人共處：建立支持網絡。
  3. 與專業共處：勇於求援，尋求專業協助。
八.覺察自己的非理性信念－認知篇：
  1. 人的情緒因為對外界的認知與詮釋而來
  2. 接收與詮釋的主觀差異
  3. 九大非理性信念
    • 事情不如己意是一件很可怕的事，而且是很悲慘的－災難化思考。
    • 我應該被眾人喜歡、接納和稱讚－社會讚許需求。
    • 我應該很有能力或很有成就才有價值。
    • 壞人都應該受到刑罰、懲治和責難。
    • 應該時時刻刻擔憂、思慮危險、可怕的事，才可以預防歹事發生。
    • 面對困難和責任重大之事務，不如以逃避應對較為省事。
    • 一個人應該要依靠別人，且需要找一個比自己強的人來依靠。
    • 過去的經驗決定了我現今的處境，並且我的境遇永遠無法改變。
    • 生命中的每一個問題，都應該有一個完美的答案，否則會很痛苦。
  4. 覺察迷思→眼界廣、心靈闊。
九.不適當的因應策略
  1. 逃避/否認/找藉口
  2. 孤立/封閉自己
  3. 酒精/藥物
  4. 自我傷害/傷害他人
十.抗壓食物
  1. 【鈣】可鎮定神經。乳製品的鈣質含量很高，但台灣人的乳製品攝取量普遍偏低。
  2. 【鎂】可安定神經。深綠色蔬菜與核果類的鎂含量豐富。
  3. 【B複合群】可平衡神經系統，是良好的紓壓營養素。內臟類、胚芽、燕麥均富含B複合群。
  4. 【鋅】可控調身體壓力。海鮮與核果類的含鋅量高。
  5. 【DHA等魚油類】可安定神經。

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